【高膽固醇】戒雞蛋肥肉無助降膽固醇 營養師:重點是多吃豆類蔬果攝取好脂肪

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以「好脂肪」代替「壞脂肪」之肉類食材建議。。
以「好脂肪」代替「壞脂肪」之奶類食材建議。
以「好脂肪」代替「壞脂肪」之食用油建議。
以「好脂肪」代替「壞脂肪」之小食類食材建議。
香港營養師協會正式會員,澳洲註冊營養師陳沚婷
很多人以為要控制膽固醇水平,只須戒掉吃雞蛋、海鮮等高膽固醇食物,但其實血液中的膽固醇只有約兩成來自食物,單靠減少進食含高膽固醇的食物,並不能有效降低血液中的膽固醇。要有效降低膽固醇,重點是要吃對脂肪,同時配合一些有助降低膽固醇水平的食物類別﹗

降膽固醇重點:「好脂肪」代替「壞脂肪」
血液中的膽固醇約有8成都是由我們的肝臟製造,而日常所攝取的脂肪可直接影響身體製造多少膽固醇,因此要降膽固醇,首要是吃對脂肪。

根據美國心臟協會建議,從飲食攝取過量的「壞脂肪」-飽和脂肪及反式脂肪可令身體製造更多的壞膽固醇,增加患有心臟病及中風的風險﹔相反,進食「好脂肪」-不飽和脂肪可有助降低體內壞膽固醇,預防心血管疾病。大眾應多選不飽和脂肪代替飲食中的飽和脂肪,研究顯示這樣有助降低患有心血管疾病的風險達30%1。

「壞脂肪」飽和脂肪主要來自高脂肉類(如牛腩、雞皮、排骨及加工肉類如午餐肉)、全脂奶類及含有牛油、棕櫚油或椰子油的加工食物(如曲奇餅、油炸即食麵),建議減少進食﹔而反式脂肪為最「壞」的脂肪,因除了可提高身體內的壞膽固醇外,更會降低體內的好膽固醇水平;主要來自含有氫化植物油的植物牛油、某些油炸食物及烘焙製品(如牛角包及蛋撻等),建議限量進食。

「好脂肪」不飽和脂肪主要來自多種植物性食物及海鮮,包括大部份植物油(如橄欖油、芥花籽油、粟米油)、大豆製品(如豆奶及豆腐)、牛油果、堅果和種子(如合桃、奇異籽)及魚肉,建議多選擇以取代飲食中含「壞脂肪」的食物。

懶人必讀:3大類食物有助降壞膽固醇
除了選對脂肪,研究顯示配合低飽和脂肪飲食攝取植物固醇、水溶性纖維以及大豆蛋白可有助降低身體壞膽固醇水平。

1) 添加植物固醇的食物
植物固醇是天然的植物成份,它可於腸道阻隔飲食中所攝取的膽固醇吸收,有助膽固醇排出體外。研究證實,每日攝取2克植物固醇,可有效降低壞膽固醇水平達7-10%。天然食物只含有少量植物固醇,因此須從已添加植物固醇的食物攝取有效份量,例如每日一份含有2克植物固醇的低糖飲品。

2) 含水溶性纖維的食物
水溶性纖維具吸水能力,於腸道可形成啫喱狀物質,有助排走腸道中的膽固醇,這正是燕麥能降低膽固醇的主要原因。研究顯示,每日攝取3克燕麥β-葡聚糖水溶性纖維,即約半杯燕麥(未熟計算),能有助降低壞膽固醇達5-8%。另外,豆類、番薯、某些水果(包括啤梨、蘋果、桃、桃駁梨、香橙及布冧)及蔬菜(包括西蘭花、秋葵)亦含有水溶性纖維,建議可多進食。

3) 含有大豆蛋白質的食物
大豆食物除了含有「好脂肪」不飽和脂肪,當中的大豆蛋白質亦有護心功效。研究發現,每日進食至少25克大豆蛋白有助於降低壞膽固醇約3-4%。一份大豆食物﹐如半磚(150克)硬豆腐或一杯豆奶約含有7克大豆蛋白質,建議每日進食2-3份大豆食物,代替部份肉類及全脂奶類。

撰文:陳沚婷
香港營養師協會正式會員,澳洲註冊營養師

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